Por aqui, o clima já é de carnaval, e para quem fica - ou vem para - no Rio, é preciso fôlego para aguentar a maratona. Seja na Avenida, seguindo o bloco pela rua ou mesmo para dar pinta em uma ou outra festa que, você querendo ou não, varrerá a madrugada. Para te ajudar a chegar no dia 24 com o pique lá em cima, três craques no assunto revelam truques infalíveis para ter na manga. Dá só uma olhada!

AQUECENDO

"Com a proximidade do Carnaval, todos começam a se preocupar com a preparação para os quatro dias de folia. A preocupação não deve ser apenas com as fantasias, mas com a preparação física que o corpo necessita para enfrentar a maratona que os foliões se submetem", explica Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech. Mas ele garante que até o maior dos sedentários ainda tem tempo para melhorar seu nível de aptidão. O segredo, ele revela, está nas atividades aeróbias. Caminhada, corrida, bike, natação: o professor explica que reservar 20 a 60 minutos diários destes exercícios melhoram o condicionamento, podendo ser executados de forma contínua ou em sessões fracionadas de, no mínimo, 10 minutos. "Sessões curtas (de 20 a 30 min) podem ser feitas em uma intensidade mais elevada, enquanto sessões mais longas (mais de 30 min) podem ser feitas em intensidades mais moderadas. Exercícios em alta intensidade prejudicam a adesão aos exercícios e propiciam maior caso de lesões músculo-esqueléticas, apesar de terem grandes benefícios fisiológicos". Outra boa pedida para a temporada, ele lembra, são as aulas de dança, uma vez que os movimentos realizados são semelhantes, e por isso, o condicionamento é mais eficaz. Para complementar, entram os treinos de força e flexibilidade, que te ajudarão a fortalecer o tônus. "Até uma fantasia pode render lesões. Uma com peso acentuado na frente do corpo, por exemplo, pode sobrecarregar a musculatura posterior do tronco", explica, "no caso do folião, os exercícios programados devem ser os mais parecidos com as atividades de movimentos executados nas coreografias ou nos passos coreografados". Aqui, Eduardo tratou de desenvolver um treino que dispensa aparelhos e pode ser feito em casa, assim ninguém terá desculpa quando chegar o dia 24. A ideia é combinar exercícios dinâmicos e funcionais, que devem ser realizados de 2 a 3 vezes por semana, no início do treinamento. 20 minutos por dia para deixar o corpo preparado: o circuito é composto por 4 rodadas de 4 exercícios com estímulos diferentes. Cada exercício deve ser realizado por 50 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Entre os rounds, descanse por um minuto. Captou? A primeira atividade dinâmica é o agachamento regular, com os pés afastados um pouco além da distância do quadril. Agache quantas vezes conseguir em 50 segundos, de acordo com o seu ritmo. Depois do intervalo, execute o mesmo tempo de push-ups, ou, em bom português, a boa e velha flexão de braços. O terceiro exercício é a elevação dos joelhos alternados: levante o joelho esquerdo e o braço direito em 90º, depois, o joelho direito e o braço esquerdo. Repita o movimento por 50 segundos. Finalize a rodada com o mesmo tempo na prancha abdominal. Respeite o minuto de descanso e execute mais 3 rodadas.

3, 2, 1... VALENDO: DURANTE A FESTA

Para garantir o pique quando a festa começar, convocamos a nutricionista Gabrielle Gonçalves, da clínica Dra Caroline Frota e a chef Andrea Henrique, autora do livro Detox. Gabrielle antecipa alguns alimentos-chave para manter na despensa durante a festa. "Frutas secas como damascos, tâmaras, ameixas e uvas são ricas em carboidratos, fornecem energia ao corpo e são práticas de serem levadas. Outra boa pedida é a pipoca, que além de ser saborosa, é outra fonte de carboidrato e é rica em fibras e antioxidantes", adianta. Além da pipoca, ela lembra de outra figurinha fácil-fácil de encontrar durante a maratona: o açaí! "Além de refrescante, possui um boom de antioxidantes e tem ação energética. Só peça para excluir o xarope de guaraná e no lugar inclua uma fruta como banana ou morango. Só em último caso, adoce com um pouco de mel". Outras fontes de energia e resistência são o aipim e a batata doce, e um truque para turbinar as frutas, iogurtes e até o café antes de sair de casa, é adicionar canela, que é um excelente termogênico.

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A dupla termina pedindo que os foliões não se esqueçam de se hidratar: água, água de coco e sucos de frutas sem açúcar matam a sede, mas também repõem minerais e vitaminas. Outro trunfo comum às duas foi a beterraba. Andrea alerta que o legume é rico em nitratos, que ajudam na produção de óxido nítrico no sangue, aumentando a largura dos vasos sanguíneos. Essa dilatação dos vasos eleva a oxigênio das células, reduzindo assim o cansaço. "Energia instantânea", promete. A chef sugere então um suco energizante: combine 1 beterraba inteira lavada com 2 fatias de melão sem sementes e sem casca - largura de dois dedos cada uma. Processador e voilà! Para Gabrielle, a dica é combinar com melancia. Xô, preguiça! (por MARIANA BROITMAN fotos SHUTTERSTOCK e RIOTUR)